Si te encanta el deporte, seguro que alguna vez has tenido que suspender un entrenamiento por sentir que te fallaban las fuerzas. Eso es síntoma de padecer fatiga muscular.
¡No te asustes! La fatiga muscular es muy habitual en personas aficionadas al deporte y aparece cuando se pierde la capacidad física para poder seguir realizando una actividad.
Pero ¿qué es la fatiga muscular y cómo se puede evitar? Te lo contamos en este post.
¿Qué es la fatiga muscular?
Cuando hablamos de fatiga muscular, también llamado cansancio muscular, nos referimos a la incapacidad o falta de fuerzas para continuar realizando una actividad.
Puede aparecer cuando sometemos al cuerpo a un esfuerzo muscular muy intenso y nuestros músculos dejan de tener la fuerza suficiente para continuar. ¿Porqué ocurre esto? Te lo explicamos a continuación.
Síntomas de la fatiga muscular
Los síntomas de la fatiga muscular son muy fáciles de reconocer, ya que ocurren cuando hay un agotamiento extremo de las fibras musculares mientras estamos realizando una actividad física intensa.
No obstante, existen otros síntomas de fatiga muscular como:
- Fatiga.
- Dolor en las articulaciones.
- Respiración acelerada e irregular.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Falta de coordinación y de fuerza.
- Ansiedad y sensación de incomodidad.
- Pesadez y rigidez muscular.
- Debilidad general.
- Alteración de la presión arterial.
Posibles causas del cansancio muscular
Las causas de la fatiga muscular, como ya hemos mencionado, pueden ser varias:
- Niveles de calcio insuficientes.
- Acumulación de ácido láctico.
- Deficiencia de glucógeno.
- Falta de hidratación.
- Mala alimentación.
- Realizar esfuerzos intensos sin la adecuada recuperación.
- La presencia de lesiones musculares.
- El sobreentrenamiento.
- La falta de sueño o el consumo de bebidas alcohólicas y tabaco.
¿Cómo evitar la fatiga muscular?
Hay ciertos hábitos que podemos aplicar en nuestro día a día que nos ayudarán a evitar la aparición de la fatiga muscular. ¿Cuáles son? Presta atención que te los explicamos:
1. Ingiere hidratos de carbono adecuadamente
Seguro que alguna vez has oído eso de que los deportistas antes de competir o entrenar, para comer, se preparan un plato de pasta. Pues bien, todo tiene su por qué, y es que la fuente principal de energía a la hora de realizar ejercicio, especialmente los entrenamientos de alta intensidad, es la glucosa.
La glucosa se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno, por lo que un aporte insuficiente de hidratos de carbono disminuye las reservas de glucógeno del organismo.
2. Buena hidratación
Beber agua durante todo el día es muy importante, pero aún más, después del entrenamiento, ya que el almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua, y si se retrasa el proceso de hidratación se puede reducir un 50% la resíntesis de glucógeno muscular.
No debemos esperar a tener sed para beber, porque cuando aparece la sensación de sed significa que el cuerpo ya está deshidratado.
3. Duerme las horas suficientes
El descanso es fundamental para poder hacer un buen entrenamiento. Si no descansamos las horas que necesitamos afectará a nuestro día a día y, también, a nuestro rendimiento deportivo.
4. Evita el sobreentrenamiento
Planifica tus días de entrenamiento sin excederte, deja días de descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse. No puedes entrenar toda la semana ni varias veces al día, sino tu cuerpo caerá en un sobreentrenamiento, y, probablemente, aparezca el cansancio muscular.
5. Calienta antes y estira después del entrenamiento
Este punto es esencial para evitar el agotamiento muscular. Siempre hay que calentar antes de entrenar y estirar una vez finalizado el entrenamiento.
Es la mejor manera de evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. A pesar de ello, son muchos los corredores que se saltan estas partes de entrenamiento tan importantes. Dedica más tiempo a ambas prácticas y evitarás la fatiga muscular.
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Revisado por: Ana Mª Calero Ubieta, Farmacéutica Col. 21022
