¿Eres aficionado/a al running? ¿Vas a participar en una maratón próximamente? Ser un devoto del ejercicio forma parte de ser un gran corredor, pero tu cuerpo necesita algo más que correr: presta atención al siguiente decálogo de consejos para preparar tu mejor carrera.
Preparación básica para una maratón
1. Márcate un plan de entrenamiento: establece entre 4 y 5 días de entrenamiento a la semana y procura ser constante. Deberás establecer un equilibrio entre los entrenos lentos o aeróbicos y los intensos, además de aprender a tomar las curvas y aumentar el kilometraje de las series a medida que vayas progresando.
2. Define unos objetivos reales: si al entrenar sientes dolor todo el tiempo, es probable que estés entrenando más duro de lo que tu cuerpo puede soportar. Para evitar la aparición de lesiones, es recomendable definir una meta asequible en la carrera que se ajuste al ritmo de tus entrenamientos.
3. Realiza evaluaciones médicas: durante el periodo de entrenamiento, te aconsejamos que visites al médico regularmente para asegurarte que estás en buena condición física y llevando unos hábitos de vida saludables. Si has padecido lesiones previamente, deberás comentárselo para evitar que reaparezcan.
4. No olvides descansar: ten en cuenta que entrenar en exceso es tan perjudicial como no entrenar lo suficiente. Lo adecuado es disminuir gradualmente el entrenamiento durante las dos últimas semanas para evitar posibles lesiones y reducir el cansancio. Los dos días previos a la maratón, es aconsejable permanecer en reposo.
5. Controla tu alimentación: es recomendable seguir una dieta equilibrada y si es necesario, recurrir a un complemento nutricional para cuidar tus músculos y articulaciones. Antes de la carrera, un desayuno rico en hidratos de carbono será tu mejor combustible. ¡Evita las grasas ya que pueden entorpecer la digestión!
6. Utiliza un calzado adecuado: la mejor opción es comprar el calzado deportivo en una tienda especializada para que puedan asesorarte qué zapatillas se adaptan mejor a tu tipo de pisada. Utiliza ropa cómoda, preferiblemente de algodón o poliéster, y una gorra si el tiempo es cálido. Será mejor que no estrenes calzado ni vestuario el mismo día de la carrera para evitar rozaduras.
7. Prepárate antes de la carrera: localiza las líneas de salida y llegada, su altimetría y los estacionamientos de recuperación. Recuerda realizar un calentamiento previo donde podrás incluir Bonflex Gel para preparar tu musculatura. Puedes llevar contigo tus gadgets para controlar el tiempo, el kilometraje y tus pulsaciones durante la carrera.
8. Concéntrate y mantente motivado: el entrenamiento para la maratón no es únicamente físico, si no también mental. Te recomendamos estudiar la ruta previamente, mirar carreras de otras maratones o escuchar música para inspirarte. Durante la carrera, concéntrate en tu meta y trata de disfrutar de la experiencia.
9. Bebe agua: la hidratación es imprescindible para un buen rendimiento deportivo. Es necesario reponer un mínimo de medio litro de agua cada hora.
10. Establece unas pautas de recuperación: realizar una serie de estiramientos después de entrenar es clave para no lesionarte. El uso de geles de masaje como Bonflex Ice Gel, favorecen la recuperación de músculos y articulaciones y alivian las molestias provocadas por el sobre esfuerzo físico con una sensación de frescor y relajación.
Recuerda que correr una maratón es un gran objetivo: con un plan de entrenamiento riguroso y metódico, una actitud positiva y este decálogo de consejos, seguro que mejorarás tu marca personal 😉
Revisado por: Ana Mª Calero Ubieta, Farmacéutica Col. 21022
