Los ejercicios de estiramiento muscular son importantes para evitar rigidez y otras molestias. Pero no solo cuando practicamos deporte, sino también en nuestro día a día.
Trabajos como estar sentado en la oficina delante del ordenador ayuda a que se produzca esa rigidez y a que nuestros músculos se atrofien. Por eso, el estiramiento de músculos es tan importante.
Es más, el objetivo de los estiramientos musculares se centra en aumentar, mantener y evitar el deterioro de la flexibilidad y elasticidad en los músculos.
Por lo tanto, a lo largo de este post os vamos a explicar qué son los estiramientos musculares, qué tipos de estiramientos musculares existen y los beneficios que aporta para la salud realizar ejercicios de estiramiento muscular.
¿Qué son los estiramientos musculares?
Los estiramientos musculares son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tendones.
Dicho con otras palabras, es una práctica para alargar los músculos, aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.
Sirven para relajar la musculatura y prepararlos para realizar una actividad física. Los estiramientos te ayudarán a prevenir contracturas, ya que proporciona una mayor potencia, elasticidad y fuerza muscular.
Un estiramiento muscular puede resultar perjudicial si no se tiene en cuenta el tipo de músculo a estirar, el tiempo, la intensidad y otros factores. Por lo que para realizar estiramientos musculares es necesario tener un conocimiento mínimo para poder realizarlos correctamente.
Tipos de estiramientos musculares
Como ya hemos mencionado, los estiramientos musculares se realizan con el objetivo de mejorar la elasticidad muscular, la flexibilidad y la movilidad articular.
Pero no se trata de hacer cualquier tipo de estiramiento muscular, sino que hay que tener en cuenta los diferentes tipos de estiramientos musculares que existen. ¡Te los explicamos!
Estiramiento estático
Este tipo de estiramientos musculares son los que se ponen en práctica con mayor frecuencia. Consisten en estirar en posición de reposo uno o varios músculos lentamente hasta una determinada posición, sosteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos.
Se aplican para incrementar la flexibilidad de los músculos y reducir la rigidez articular. En esta categoría, los estiramientos se pueden clasificar en:
- Activos: el músculo antagonista se estira sin asistencia externa.
- Pasivos: por el contrario, existe una fuerza externa sobre el miembro a estirar ya sea por un fisioterapeuta, una pared etc.
- Isométricos: los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos para reducir la tensión.
Es mejor realizarlos después del ejercicio, ya que los músculos se encuentran sobrecargados y es necesario relajarlos para recuperar su estado normal.
Estiramiento dinámico
Se trata de estirar dando impulso a los músculos, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Ayudan a aumentar la temperatura por su trabajo muscular, resistencia muscular y agilidad.
Son recomendables antes de comenzar a hacer ejercicio como calentamiento ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo.
Estiramientos balísticos
Este tipo de estiramientos musculares se caracteriza por realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Aumentan la flexibilidad, pero debemos tener cuidado ya que si no se realizan adecuadamente pueden generar lesiones.
Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Combinan el estiramiento estático con el estiramiento isométrico en distintas fases:
- Un estiramiento estático.
- Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos.
- Relajación en reposo.
- Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento.
Este tipo de estiramiento se usa para aumentar la flexibilidad y el rango articular, así como para incrementar la coordinación del sistema neuromuscular.
Ejemplos de ejercicios de estiramientos musculares
Flexiones de cuello: relaja la zona manteniéndote en una postura erguida y trata de llevar la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniendo los hombros a la misma altura, sin encogerlos.- Estiramiento de espalda: eleva un hombro hasta colocarlo en 90 grados, y con la otra mano, ejerce presión sobre el codo, estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. Repite este movimiento tres veces.
- Estiramiento lumbar: estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva tus rodillas hacia el pecho. Mientras respira correctamente.
- Extensión de muñeca: estira un brazo hacia delante con la palma hacia el techo y luego flexiona hasta que la mano quede vertical con la ayuda de la otra manera.
- Movimiento de hombros: mientras inspiras levanta los hombros, mantén esa postura durante 6 segundos y expulsa el aire para relajar.
Beneficios de los estiramientos musculares
Los ejercicios de estiramiento muscular deberían formar parte de nuestro día a día, ya que aportan muchos beneficios a nuestra salud. A continuación, te los enumeramos:
- Mejora la circulación.
- Ayuda a la relajación muscular.
- Ayuda a reducir y a controlar el estrés, ya que los músculos están menos tensos.
- Ayuda a mejorar la flexibilidad.
- Previene el dolor muscular después del ejercicio y las lesiones.
- Disminuye la rigidez muscular.
- Mejora la postura.
Como ves es importante incorporar los estiramientos musculares en nuestros hábitos diarios, ya que pueden ayudarnos a llevar mejor nuestro día a día. Sobre todo, si practicas deporte diariamente.
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Revisado por: Ana M.ª Calero Ubieta, Farmacéutica Col. 21022
